Que opinan de esta Rutina de DeepSeek?

Le pedí a DeepSeek que me hiciera dos rutinas: Una rutina de 5 dias de gym y otra de 4 días de gym y dos dias en los que voy a escalar. (Dos rutinas pensando en semanas que por x motivo no puedo escalar). El prompt usado se basó en lo mismo, objetivo: Definir sin perder masa muscular y harto foco en core, le pedí que fuera lo más personalizado posible por lo que me hizo unas preguntas y entregó las rutinas: (Copio y pego)

Rutina 1 (5 dias gym)

  1. Entrenamiento de fuerza con pesos: Para estimular el crecimiento muscular.
  2. Volumen moderado-alto: Con repeticiones en rangos de hipertrofia (8-12 repeticiones) y algunos ejercicios de mayor volumen (12-15 repeticiones) para grupos musculares más pequeños.
  3. Enfoque en ejercicios compuestos: Para trabajar varios músculos a la vez y quemar más calorías.
  4. Inclusión de ejercicios de core y abdominales: Para fortalecer y definir el abdomen.
  5. Descanso adecuado entre series: 60-90 segundos para ejercicios de aislamiento y 90-120 segundos para ejercicios compuestos.

Rutina de 5 días: Enfoque en hipertrofia y definición

Día 1: Piernas y glúteos

  • Sentadillas (Squats) con barra: 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Prensa de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones.
  • Peso muerto rumano: 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Zancadas (Lunges) con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones por pierna.
  • Extensiones de pierna (máquina): 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Curl de pierna (máquina): 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Elevaciones de talones (gemelos): 4 series x 15-20 repeticiones.

Día 2: Pecho y tríceps

  • Press de banca con barra: 4 series x 8-12 repeticiones.
  • Press inclinado con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones.
  • Aperturas con mancuernas (pecho): 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Fondos en paralelas (tríceps): 3 series x 8-10 repeticiones.
  • Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Press francés con barra: 3 series x 10-12 repeticiones.

Día 3: Espalda y bíceps

  • Dominadas (o jalón al pecho en polea): 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Remo con mancuernas a una mano: 3 series x 10-12 repeticiones por brazo.
  • Jalón al pecho en polea (agarre cerrado): 3 series x 10-12 repeticiones.
  • Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones.
  • Curl de bíceps con mancuernas (martillo): 3 series x 12-15 repeticiones.

Día 4: Hombros y abdominales

  • Press militar con barra: 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Face pulls en polea: 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Encogimientos de hombros con mancuernas: 4 series x 12-15 repeticiones.
  • Abdominales en rueda o plancha con rodillas: 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Elevaciones de piernas colgado: 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Crunches con peso: 3 series x 15-20 repeticiones.

Día 5: Full body (énfasis en quema de grasa y core)

  • Peso muerto convencional: 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Burpees con salto: 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Sentadillas overhead con mancuerna: 3 series x 10-12 repeticiones.
  • Mountain climbers: 3 series x 30 segundos.
  • Russian twists con mancuerna: 3 series x 20 repeticiones (10 por lado).
  • Plancha con desplazamiento lateral: 3 series x 30 segundos.
  • Saltos al cajón (Box jumps): 3 series x 12-15 repeticiones.

Recomendaciones adicionales

  1. Cardio: Si quieres quemar grasa adicional, puedes incluir 2-3 sesiones de cardio de baja intensidad (LISS) o HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) de 20-30 minutos después de tus entrenamientos o en días separados.
  2. Progresión: Aumenta gradualmente el peso o las repeticiones cada semana para seguir desafiando a tus músculos.
  3. Descanso: Duerme al menos 7-8 horas diarias para favorecer la recuperación muscular.
  4. Nutrición: Asegúrate de consumir suficiente proteína (al menos 1.6-2.2 g por kg de peso corporal) y mantén un ligero superávit calórico.

Rutina 2 (4 días gym 2 escalada)

¡Perfecto! Con la información adicional sobre tu práctica de escalada en muro deportivo los lunes y jueves, podemos adaptar tu rutina para evitar fatiga muscular excesiva y optimizar tu rendimiento tanto en el gimnasio como en la escalada. La escalada es un deporte que involucra principalmente los siguientes grupos musculares:

  • Espalda: Dorsales, trapecio, romboides.
  • Brazos: Bíceps, antebrazos.
  • Core: Abdominales, oblicuos, transverso.
  • Piernas: Cuádriceps, glúteos (en menor medida).

Por lo tanto, evitaremos entrenar estos grupos musculares de manera intensa el mismo día que escalas o al día siguiente, para permitir una recuperación adecuada.

Propuesta de rutina de 6 días (con escalada)

Lunes: Escalada + Core y cardio ligero

  • Escalada en muro deportivo: 1-2 horas.
  • Core:
    • Plancha con toques de hombros: 3 series x 20 toques (10 por lado).
    • Russian twists con mancuerna: 3 series x 20 repeticiones (10 por lado).
    • Elevaciones de piernas colgado: 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Cardio ligero: 20-30 minutos de caminata rápida o bicicleta estática.

Martes: Piernas y glúteos

  • Sentadillas (Squats) con barra: 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Prensa de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones.
  • Peso muerto rumano: 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Zancadas (Lunges) con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones por pierna.
  • Extensiones de pierna (máquina): 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Curl de pierna (máquina): 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Elevaciones de talones (gemelos): 4 series x 15-20 repeticiones.

Miércoles: Pecho y tríceps

  • Press de banca con barra: 4 series x 8-12 repeticiones.
  • Press inclinado con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones.
  • Aperturas con mancuernas (pecho): 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Fondos en paralelas (tríceps): 3 series x 8-10 repeticiones.
  • Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Press francés con barra: 3 series x 10-12 repeticiones.

Jueves: Escalada + Core y cardio ligero

  • Escalada en muro deportivo: 1-2 horas.
  • Core:
    • Plancha con rotación: 3 series x 10-12 repeticiones por lado.
    • Crunches con peso: 3 series x 15-20 repeticiones.
    • Plancha con rodillas al codo: 3 series x 12-15 repeticiones por lado.
  • Cardio ligero: 20-30 minutos de caminata rápida o bicicleta estática.

Viernes: Espalda y bíceps

  • Dominadas (o jalón al pecho en polea): 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Remo con mancuernas a una mano: 3 series x 10-12 repeticiones por brazo.
  • Jalón al pecho en polea (agarre cerrado): 3 series x 10-12 repeticiones.
  • Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones.
  • Curl de bíceps con mancuernas (martillo): 3 series x 12-15 repeticiones.

Sábado: Hombros y abdominales

  • Press militar con barra: 4 series x 8-10 repeticiones.
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Face pulls en polea: 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Encogimientos de hombros con mancuernas: 4 series x 12-15 repeticiones.
  • Abdominales en rueda o plancha con rodillas: 3 series x 12-15 repeticiones.
  • Elevaciones de piernas colgado: 3 series x 12-15 repeticiones.

Domingo: Descanso o actividad ligera

  • Descanso activo: Puedes hacer actividades como caminar, nadar, yoga o estiramientos para favorecer la recuperación muscular.
  • Estiramientos: Dedica tiempo a estirar los músculos trabajados durante la semana, especialmente espalda, brazos y piernas.

Distribución semanal resumida

  • Lunes: Escalada + Core y cardio ligero.
  • Martes: Piernas y glúteos.
  • Miércoles: Pecho y tríceps.
  • Jueves: Escalada + Core y cardio ligero.
  • Viernes: Espalda y bíceps.
  • Sábado: Hombros y abdominales.
  • Domingo: Descanso o actividad ligera.

Consideraciones adicionales

  1. Evitar fatiga en grupos musculares clave:

    • La escalada trabaja mucho la espalda, brazos y core, por lo que hemos colocado el entrenamiento de espalda y bíceps el viernes, dejando un día de separación con la escalada del jueves.
    • El entrenamiento de piernas se coloca el martes, lejos de los días de escalada, para evitar fatiga en las piernas al escalar.

  2. Core en días de escalada:

    • El core es fundamental para la escalada, por lo que lo hemos incluido los lunes y jueves después de escalar, con ejercicios que no fatiguen demasiado pero refuercen la zona media.

  3. Cardio ligero:

    • El cardio ligero después de la escalada ayuda a mejorar la recuperación y la circulación sanguínea sin añadir fatiga adicional.

  4. Descanso adecuado:

    • El domingo es un día de descanso completo o actividad ligera para permitir que tu cuerpo se recupere de la semana de entrenamiento y escalada.

Qué les parece? Les hace sentido la rutina? Es la IA una herramienta, que, bien utilizada, nos ayudará a entrenar con rutinas más efectivas?