Kniebeugen, Beinpresse, Hackenschmidt - langer Oberschenkelknochen, fehlende Hüft- und Knöchelmobilität

Moin,

nach viel Recherche auf YouTube und auch hier muss ich mal selber posten, da ich keine Antwort auf meine Frage finde: einfach trotzdem machen?

Ich habe mein Sportleben lang Beine "falsch" trainiert. Auf der Beinpresse waren die Füße zu weit oben, sodass ich alles aus dem Arsch geholt habe. An Beintagen habe ich Kreuzheben statt Kniebeugen trainiert und mich bis vor zwei Jahren gewundert, warum meine Quads nicht wachsen. Habe nie zugehört, leider, und erst vor kurzem angefangen, auf die Knieflexion zu achten und damit endlich mehr Gains in den Quads zu sehen. Ich habe immer viel Gewicht bewegt und mich dadurch für stark gehalten und es immer auf die Gene geschoben.

Vor kurzem habe ich angefangen, mein Training anzupassen, nur um festzustellen, dass ich Kniebeugen nicht ohne Rundung im Rücken zur sinnvollen Tiefe hinbekomme. Habe mit Beinpresse angefangen, damit ich mehr Freiraum durch erhöhte Stabilität habe. Letztens habe ich mich gefilmt, nachdem ich dachte: "hm, ich glaube mein Hintern hebt zu sehr ab" und gesehen: mein Rücken wird auch hier rund, sobald ich weiter als rechtwinklig im Knie gehe. Daraufhin die Tests zur Flexibilität im Knöchel und in der Hüfte gemacht und herausgefunden: beide Ergebnisse nicht nur suboptimal, sondern eher sehr schlecht. Ich fange jetzt meinen Beintag mit Beinbeuger, Adduktoren und Waden an und fokussiere den Stretch unter Last mit marginaler Verbesserung. Außerdem dehne ich mich dynamisch mit dem Warrior Stance, alternierenden Cossack Squats, Wadenstretching, Squats mit Gewicht auf dem Knie, etc. - auch das bringt leichte Besserung. Außerdem habe ich mir Gewichtheberschuhe gekauft.

Das Problem bleibt aber bestehen. Gehe ich tief genug, sodass ich merklich aus den Quads heraus arbeite, rundet sich mein Rücken ab. Ich nutze also aktuell viele Reps (12-15) und relativ wenig Gewicht und die Beinpresse, bei der ich durch den Zug aus den Händen versuche, meinen Rücken so gerade wie möglich zu halten.

Meine Frage ist, gerade weil ich 33 bin und mittlerweile verstehe, dass ich langsam aber sicher aufpassen muss: Soll ich so weitermachen, solange ich keine Schmerzen bei der Ausführung, danach oder auch am Tag drauf habe oder schade ich mir selber und sollte erstmal das Mobilitätsproblem lösen?

Danke für eure persönlichen Erfahrungsberichte. Ich bin nicht scheu, für Physiotherapie privates Geld auszugeben, falls ihr das für sinnvoll haltet.